Kalistenika i stretching

  • Sharebar

Czyli czy można skutecznie trenować w domu i jak się do tego zabrać. Naszym zdaniem oczywiście można, niemniej trzeba odpowiednio się do tego przygotować, poprzez sporządzenie odpowiedniego planu treningowego, a następnie być konsekwentnym i cierpliwym w swoich działaniach.

Dla osób, którym nie są znane definicje z tytułu, wyjaśniamy, że kalistenika to aktywność fizyczna polegająca na treningu wykonywanym w oparciu jedynie o ciężar własnego ciała, są to takie ćwiczenia jak np. brzuszki, pompki czy podciąganie na drążku. Natomiast stretching to po prostu zestaw ćwiczeń rozciągających włókna mięśniowe.

Warto również wspomnieć, że obie powyższe formy aktywności mogą być wykonywane jako jedyne ćwiczenia, lub jako uzupełnienie treningu, dla osób które interesuje kulturystyka.

Pierwsza czynność, którą musimy wykonać, zanim jeszcze zaczniemy treningi, to odpowiednie opracowanie planu treningowego i przemyślenie wykonywanych ćwiczeń i ilości serii. Poniżej proponujemy układ 3 dni treningu kalistenicznego – poniedziałek, środa, piątek oraz dwa dni stretchingu – wtorek, czwartek.

Ćwiczenia kalisteniczne:

1. Pompki – to bardzo podstawowe i jednocześnie skuteczne ćwiczenie, które wykonywać możemy w zasadzie w każdym miejscu, a które doskonale wzmocni naszą klatkę piersiową i tricepsy. Wykonujemy pięć serii, dwanaście powtórzeń. Po każdej serii należy odpocząć około 45 sekund. Po każdym tygodniu ćwiczeń zwiększamy ilość powtórzeń w każdej serii o 2.

2. Przysiady – to ćwiczenie dobrze wpłynie na nasze mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki. Wykonujemy 5 serii, po 20 przysiadów. Odstępy między seriami to około 45 – 60 sekund. Po każdym tygodniu sugerujemy zwiększyć ilość powtórzeń o 5 w każdej wykonywanej serii.

3. Scyzoryki – czyli unoszenie nóg i górnych obszarów tułowia. Wykonanie 5 serii, po 10 powtórzeń doskonale wpłynie na nasze mięśnie brzucha. Po każdym tygodniu zwiększamy o 2 ilość powtórzeń w każdej serii.

4. Mostki - wykonując to ćwiczenie aktywujemy nasze mięśnie brzucha, dodatkowo angażując również wiele innych obszarów mięśniowych. Wykonujemy 3 serie, wytrzymując w pozycji spięcia około 30 sekund. Między seriami stosujemy 10 sekundową przerwę, natomiast po upływie tygodnia wydłużamy czas spięcia o 10 sekund.

Ćwiczenia stretchingowe:

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z istotności rozciągania mięśni. Jest to bardzo ważna kwestia ponieważ wpływa na zwiększenie ruchomości, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz lepsze dotlenienie organizmu. Starajmy się stopniowo, co tydzień zwiększać zakres i czas rozciągania. 10 minut treningu, dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy, aby utrzymać ciało w dobrej formie.

Stosując się do zalecanych wskazówek, już po dwóch, trzech tygodniach powinniśmy odczuć ogólną poprawę samopoczucia i trochę się “rozruszać”. Zachęcamy wszystkich do aktywności fizycznej i zdrowego trybu życia.

VN:F [1.9.17_1161]
Ocena: 0.0/5 (0 oddanych głosów)

Podobne wpisy:

  1. Do przodu i do tyłu
  2. Jak wykonywać ćwiczenia na koncentrację
  3. Powiększanie penisa
  4. Trening kulturystyczny
  5. Poznaj podstawy FBW 5×5
Komentarze i pingowanie jest obecnie wyłączone.

Komentarze są wyłączone.